En el postparto es normal querer “recuperar el cuerpo” rápido, pero el suelo pélvico necesita un enfoque progresivo y seguro. Nosotros, como matronas en las Palmas de Gran Canaria, os enseñamos ejercicios para suelo pélvico que puedes hacer en casa, cómo ejecutarlos paso a paso y qué ejercicios prohibidos postparto conviene evitar según la fase de recuperación. La idea es ayudarte a entrenar con tranquilidad, sin aumentar presión hacia abajo, y con una progresión que realmente sume.
Antes de empezar: cuándo hacer ejercicios postparto y cuándo esperar
Señales de que puedes iniciar ejercicio postparto en casa
En la mayoría de casos, puedes empezar con ejercicio postparto suave (sobre todo respiración, movilidad y activación muy ligera) cuando se cumplen estas señales:
- Te sientes estable y sin dolor agudo al moverte, levantarte o caminar.
- El sangrado (loquios) va disminuyendo y no aumenta claramente tras moverte.
- No notas pesadez vaginal al final del día o al cargar a tu bebé.
- Puedes respirar profundo sin sensación de “empujar” hacia la pelvis.
Un buen punto de partida es pensar en “reconectar” antes que en “fortalecer”. En postparto, el objetivo inicial no es apretar fuerte, sino recuperar coordinación: respiración + abdomen profundo + suelo pélvico.
Tip rápido: si al hacer un ejercicio te sale la barriga hacia fuera como un “conito” (doming) o sientes presión hacia abajo, baja la dificultad.
Cuándo consultar
Conviene consultar con una matrona o fisioterapeuta de suelo pélvico si aparece cualquiera de estas señales: escapes de orina o gases, dolor persistente, sensación de bulto o peso vaginal, presión al caminar, dolor en cicatriz (cesárea/episiotomía/desgarro) o si sospechas una diástasis notable.
Si te pasa algo o quieres asegurarte de que estás haciendo los ejercicios bien, reserva tu sesión de entrenamiento funcional posparto, para que te indiquen qué hacer (y qué evitar) según tu caso, y salgas con un plan de recuperación claro y personalizado.
Suelo pélvico: qué es y por qué se debilita
Cambios del embarazo y del parto que afectan al suelo pélvico
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que actúan como una “hamaca” sosteniendo vejiga, útero y recto. Durante el embarazo, recibe más carga por el aumento de peso y cambios hormonales. En el parto, puede haber estiramiento importante y, a veces, cicatrices o lesiones que alteran su función.
Además, no todo depende del “apretar”: la pelvis trabaja en equipo con el diafragma, el abdomen profundo y los glúteos. Si ese sistema no coordina, el esfuerzo se va hacia abajo, justo donde no queremos.
Síntomas frecuentes: escapes, gases, dolor, sensación de pesadez
Algunos síntomas habituales (y mejorables con un buen abordaje) son:
- Incontinencia urinaria al reír, estornudar o coger peso.
- Dificultad para retener gases o urgencia al ir al baño.
- Dolor pélvico, lumbar o sensación de tirantez en cicatriz.
- Pesadez vaginal al final del día o al caminar.
- Molestias en relaciones sexuales (cuando se retoman).
Si estos síntomas son intensos o no mejoran, no lo dejes pasar: el suelo pélvico se recupera mejor con guía.
5 ejercicios de suelo pélvico postparto para hacer en casa (paso a paso)
Regla de oro para todos: durante estos ejercicios postparto, busca sensación de “subir y recoger” sin dolor, sin empujar hacia abajo y sin aguantar la respiración. Si dudas, hazlos tumbada de lado o boca arriba con rodillas flexionadas.
Incluyo una tabla rápida de “dosis” para que no te líes:
| Ejercicio | Duración / repeticiones | Frecuencia | Señal de que vas bien |
| Respiración 360º | 6–8 respiraciones | 1–2 veces/día | Menos tensión y más control |
| Cierre y elevación | 6–10 repeticiones suaves | 4–5 días/semana | Sientes elevación interna sin apretar glúteos |
| Kegel lento + rápido | 6 lentos + 6 rápidos | 3–4 días/semana | Control sin fatiga ni dolor |
| Puente | 8–10 repeticiones | 2–3 días/semana | Sin presión vulvar ni escapes |
| Dead bug modificado | 6–8 por lado | 2–3 días/semana | Abdomen “plano” y respiración fluida |
1) Conexión diafragma–suelo pélvico (respiración 360º)
Objetivo: reorganizar presión interna y reconectar el “equipo” (diafragma–core–suelo pélvico).
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados. Una mano en costillas, otra en abdomen bajo.
- Inhala por la nariz y nota cómo el aire “abre” costillas hacia los lados y atrás (360º).
- Exhala por la boca como si empañaras un espejo suavemente. En la exhalación, imagina que el ombligo baja un poco y el suelo pélvico hace una pequeña elevación.
Tips para entenderlo perfecto:
- Piensa en “soltar al inhalar y recoger al exhalar”.
- Si notas cuello y hombros tensos, reduce el aire y alarga la exhalación.
- Si te mareas, respira más suave y descansa 20–30 segundos.
2) Activación suave tipo “cierre y elevación” (base para Kegel postparto)
Objetivo: aprender la contracción correcta sin compensaciones (la base de los Kegel postparto).
Cómo hacerlo:
- En la misma postura, exhala y realiza una contracción suave como si quisieras cerrar y elevar (sin apretar fuerte).
- Mantén 2–3 segundos y suelta por completo.
- Repite 6–10 veces.
Tips clave:
- No aprietes glúteos ni muslos: si lo haces, baja intensidad.
- No “empujes” hacia abajo. Si sientes presión, para y vuelve a respiración 360º.
- Visualización útil: “subir una cremallerita interna”, no “bloquear”.
3) Ejercicios Kegel postparto: contracciones lentas y rápidas (cómo combinarlas)
Objetivo: mejorar resistencia (lentas) y reflejo (rápidas), sin fatigar.
Cómo hacerlo:
- Kegel lento: exhala, contrae suave y mantén 4–5 segundos. Suelta 6–8 segundos.
- Kegel rápido: contrae 1 segundo, suelta 1 segundo, repetido.
Propuesta (1 serie):
- 6 contracciones lentas (4–5 s) + 6 rápidas (1 s).
Tips para hacerlo bien:
- Descansa entre repeticiones. Un Kegel “bueno” incluye soltar del todo.
- Si notas temblor, calambre o dolor: reduce duración o repeticiones.
- Si estás muy reciente en el postparto, prioriza lentas suaves antes que rápidas.
4) Puente de glúteos con suelo pélvico (fuerza sin presión)
Objetivo: ganar fuerza funcional (glúteos y core) sin aumentar la presión hacia la pelvis.
Cómo hacerlo:
- Boca arriba, rodillas flexionadas, pies al ancho de caderas.
- Inhala abajo.
- Exhala, activa suave suelo pélvico + abdomen bajo y eleva la pelvis como un bloque (sin arquear lumbar).
- Baja inhalando.
Tips ultra prácticos:
- Sube solo hasta donde mantengas costillas “bajas” (sin sacar pecho).
- Si al subir notas presión vaginal o ganas de hacer pis, reduce altura o vuelve a respiración.
- Empuja el suelo con los talones (más glúteo, menos lumbar).
5) Dead bug modificado / control del core con protección pélvica
Objetivo: entrenar abdomen profundo y coordinación, clave para prevenir presión y mejorar estabilidad.
Cómo hacerlo (versión segura):
- Boca arriba, rodillas a 90º (si molesta, deja pies apoyados).
- Inhala y prepara.
- Exhala, activa abdomen bajo y baja un talón al suelo (o estira una pierna poco).
- Vuelve y cambia de lado.
Tips para no perder la técnica:
- Mantén abdomen “estable”: si aparece doming (conito), acorta el recorrido.
- Exhala en la parte “difícil” (cuando estiras).
- Si hay diástasis, esta versión controlada suele ir mejor que planchas.
Ejercicios hipopresivos postparto: ¿cuándo sí y cuándo no?
Qué son los ejercicios hipopresivos postparto y qué pueden aportar
Los ejercicios hipopresivos postparto combinan postura, respiración y una técnica (apnea/aspiración) que busca mejorar gestión de presiones y tono global del core. Bien guiados, pueden ayudar a la percepción corporal, postura y ciertos síntomas, pero no son “mágicos” ni para todo el mundo.
En qué momento del postparto suelen recomendarse y con qué objetivos
Suelen recomendarse cuando ya has recuperado una base de respiración y activación sin síntomas de alarma, y puedes moverte sin pesadez ni escapes. El objetivo suele ser mejorar la gestión de presión, acompañar el trabajo de abdomen profundo y complementar el trabajo de fuerza.
Alternativas si aún no es el momento
Si todavía no es el momento (o no te sientan bien), prioriza:
- Respiración 360º.
- Movilidad suave (columna, caja torácica).
- Activación tipo “cierre y elevación”.
- Fuerza progresiva sin impacto (puentes, bisagra de cadera, sentadilla asistida).
Ejercicios prohibidos postparto (o a evitar al principio) para proteger el suelo pélvico
Abdominales clásicos, planchas largas y saltos: por qué aumentan la presión
En la fase inicial, los abdominales clásicos (crunch), planchas largas y saltos suelen aumentar la presión intraabdominal. Si el sistema aún no coordina bien, esa presión se dirige hacia abajo y puede empeorar síntomas (escapes, pesadez) o retrasar recuperación.
Correr, cargas pesadas y HIIT: cómo reintroducirlos con seguridad
No es “nunca más”, es más adelante y con progresión. Para volver:
- Empieza por caminar y fuerza controlada.
- Reintroduce carga ligera con buena respiración (exhala al esfuerzo).
- Si quieres correr, prueba primero impacto bajo (saltitos muy suaves solo si no hay síntomas) y aumenta por etapas.
Señales de que un ejercicio postparto “te está pasando factura”
Atenta a estas señales:
- Escapes o urgencia urinaria durante/después.
- Presión o “peso” vaginal.
- Dolor pélvico/lumbar que aparece tras entrenar.
- Aumento de sangrado tras ejercicio.
- Doming pronunciado en el abdomen con esfuerzos.
Si aparece, baja intensidad o cambia el ejercicio; si se repite, consulta.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios postparto y suelo pélvico
¿Cuándo puedo empezar ejercicios suelo pélvico postparto tras parto vaginal o cesárea?
Puedes empezar con activación y respiración suave cuando te sientas estable y sin dolor agudo; tras cesárea, respeta cicatriz y progresión. Si hay síntomas (pesadez/escapes/dolor), valórate.
¿Los ejercicios Kegel postparto son para todas?
No siempre: a veces el suelo pélvico está más tenso que débil. Si los Kegel empeoran dolor o presión, conviene evaluación para ajustar el trabajo.
¿Cuánto tardan en notarse resultados?
Suele haber pequeños cambios en 2–4 semanas si eres constante, pero la recuperación completa depende de tu caso y de la progresión. Mejor “poco y bien” que mucho y mal.
¿Qué hago si tengo diástasis abdominal?
Prioriza control de presión, respiración, abdomen profundo y ejercicios como dead bug modificado. Evita abdominales clásicos al principio y busca una pauta personalizada si hay doming o dolor.
